מה זה חימום?
הכנה גופנית ומנטלית של הגוף לפני ביצוע אימון ופעילות גופנית אינטנסיבית.
במה עוזר החימום?
- מונע סיכונים של אירועי לב בזמן האימון
- מנמיך משמעותית את הסיכוי להיפצע במהלך האימון
- מסייע לשמירה על קצב אחיד ויציב של האימון.
- מעלה את טמפרטורת הגוף ועל ידי כך הגוף מתפקד טוב יותר בזמן האימון
- מגביר את זרימת הדם בגוף, מספק חמצן באופן מוגבר לשרירים ומגביר את המטבוליזם בתאים.
- משחרר רעלים מהגוף ומגביר את יכולת ההתאוששות שלו משמעותית.
מהם המרכיבים של החימום?
החימום מאופיין מכמה מרכיבים שונים:
החימום הוא הדרגתי – מתחיל בקצב נמוך ולאט לאט מתגבר עד שאנחנו מגיעים לקצב שבו אנחנו מתאמנים ומגיעים למקסימום שלנו. חימום שאינו הדרגתי הוא כבר דומה לאימון והוא מאבד מהערך שלו שנקרא 'חימום'.
החימום הנו בטבעו אירובי – בזמן החימום אנחנו בתזוזה רבה ומעלים דופק. המטרה: הגברת זרימת הדם בגוף והעברת חמצן לשרירים. על ידי כך יכולת ביצוע השרירים גדלה ובנוסף הגוף מתאושש מהר יותר במהלך האימון.
החימום הנו בעל תנועות קלילות ונשלטות ואין צורך למתוח את הגוף יתר על המידה – בחימום אנחנו רוצים להכין את המפרקים והשרירים לפני פעילות אינטנסיבית. לפיכך, נעשה תנועות קלילות ונשלטות שהגוף יהיה מוכן לאימון. אין צורך לאתגר את הגוף יותר ממה שאנחנו יכולים ומסוגלים על מנת להפיק את האימון הטוב ביותר, בשביל זה בדיוק יש אימון מתיחות! יתרה מכך, מתיחה שהיא מעבר למה שאנחנו יכולים למתוח עלולה לגרום לפציעה, ללא חימום לפני.
מיקוד על קבוצות השרירים שמתורגלים באימון – בחימום מתמקדים על קבוצת השרירים עליהם נתאמן. לדוגמא, אם אנו מתכננים אימון חזה ורגליים, נתמקד בהתאם ונשים יותר דגש בחימום על הרגליים והחזה.
מטרת המתיחות כחלק מהחימום:
שיפור טווחי תנועה במפרק – כלומר שיפור הגמישות במפרק
אספקת דם והזרמת נוזל סינוביאלי למפרקים – הנוזל הסינוביאלי הוא נוזל שנמצא בחלל המפרקים ובסחוס שעוטף את המפרק. הוא מונע חיכוך בין עצמות, בולם זעזועים, מוציא גורמים מזהמים מהגוף וגורם לתנועה חלקה במפרקים.
מנמיך משמעותית את הסיכון לפציעה
סוגי מתיחות:
מתיחה אקטיבית – כאשר השריר הראשי (אגוניסט) מותח את השריר הנגדי (אנטגוניסט).
מתיחה פאסיבית – מתיחה באמצעות כוח חיצוני למפרק.
שיטות מתיחה:
- מתיחה סטטית: ללא תנועה במפרק
- מתיחה דינמית: תנועה במפרק
- כווץ שחרר (pnf) – שלבי מתיחה:
- מתיחה
- כיווץ איזומטרי – לאמץ את השריר ללא תנועה במפרק
- שחרור
- מתיחה חוזרת
רמת המתיחה בתרגילי מתיחות:
מתיחה בתחום האלסטי:
מטרה: חימום/ שחרור
מתי? לפני או אחרי האימון
מתיחה בתחום האלסטי – (עומס פיצוי), כלומר לשמר את המצב הקיים
מתיחה בתחום הפלסטי:
מטרה: הגדלת טווח תנועה במפרק (גמישות)
אימון גמישות – (עומס יסף), גירוי גבוה ממצב רגיל כלומר לשפר מהמצב הקיים. חשוב לציין שכאשר עושים אימון גמישות ועובדים על התחום הפלסטי אסור לעשות אחרי זה אימון התנגדות, כאשר עובדים על התחום הפלסטי משנים את מבנה השריר ואפשר להיפצע ולעשות את האפקט ההפוך אם מתאמנים אחרי זה.
הנחיות לביצוע מתיחות:
- יתבצעו לאחר חימום
- לבוש מתאים
- תנוחות נוחות
- נשימות
- סימטריה – לדאוג שמותחים באופן שווה בין הצדדים (ימין שמאל, חלק קידמי וחלק אחורי)
- עצימות – כמה זמן מותחים, כמה פעמים מותחים.
- אם יש פציעה לבדוק שלא מסבכים אותה עוד יותר.